شب‌های تاریک و روزهای کوتاه زمستان می‌تواند به روحیه برخی افراد تأثیر بگذارد. در واقع، به نظر می‌رسد که از هر 5 نفر یک نفر ممکن است بی حالی و انرژی کم را در زمان‌های خاصی از سال تجربه کند. اما اگر تغییر آب و هوا و ساعات کمتر روز تأثیر قابل توجهی بر خلق و خوی شما داشته باشد، ممکن است بیماری جدی تری به نام اختلال افسردگی فصلی (مخفف انگلیسی SAD) داشته باشید.
برای آشنایی بیشتر با افسردگی فصلی و راهکارهای درمان آن در ادامه مطلب با کلینیک اعصاب و روان هیربد همراه باشید.
افسردگی فصلی چیست ؟
اختلال افسردگی فصلی نوع خاصی از افسردگی است که به طور معمول هر سال در یک زمان خاص رخ می‌دهد.
افسردگی فصلی می‌تواند باعث شود که احساس کنید کم انرژی هستید یا منجر به خرابی خلق و خوی مداوم شود. همچنین می‌تواند باعث از دست دادن علاقه شما به فعالیت‌های روزمره، افزایش میزان تحریک پذیری (عصبانیت) یا تحریک احساس ناامیدی یا بی ارزشی شود.
همچنین برخی از افراد مبتلا به افسردگی فصلی متوجه می‌شوند که بیشتر از حد معمول می‌خوابند یا صبح‌ها سخت از خواب بیدار می‌شوند.
افراد در تابستان هم می‌توانند به افسردگی فصلی مبتلا شوند، اما این وضعیت در ماه‌های پاییز و زمستان خیلی شایع تر است.
شما در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به افسردگی فصلی هستید اگر:
- بین 18 تا 30 سال سن دارید
- زن هستید (زنان 3 برابر بیشتر از مردان در معرض خطر ابتلا به افسردگی فصلی هستند)
- سابقه خانوادگی افسردگی فصلی یا نوع دیگری از افسردگی دارید
- در کشوری زندگی می‌کنید که در آن دوره‌های طولانی تاریکی در زمستان وجود دارد
برخی از افراد (به ویژه افراد مسن) وقتی شروع به گذراندن زمان بیشتری در داخل خانه می‌کنند، متوجه علائم افسردگی فصلی می‌شوند. این مسئله شاید به دلیل یک بیماری خاص یا آسیب یا گذراندن زمان بیشتری در خانه باشد.
آیا میتوانید افسردگی فصلی را در خانه مدیریت و درمان کنید؟
یکی از سؤالات پر تکرار این است که با افسردگی فصلی چه کنیم؟ اگر شما مبتلا به افسردگی فصلی هستید و برای مقابله با احساسات خود تلاش می‌کنید، بهتر است به روانپزشک متخصص مراجعه کنید. اگر روحیه شما ضعیف است و به فکر آسیب رساندن به خودتان هستید، باید فوراً به دنبال مراقبت‌های پزشکی باشید.
اگر علائم خفیفی مانند کم انرژی بودن یا اعصاب ضعیف دارید، یا متوجه می‌شوید که بیشتر می‌خوابید یا کمتر از زندگی لذت می‌برید، نکات زیر می‌تواند برای شما مفید باشد:
سعی کنید نور طبیعی زیادی دریافت کنید
نور خورشید ترشح هورمونی به نام سروتونین را تحریک می‌کند که می‌تواند اعصاب شما را تقویت کند و به شما کمک کند احساس آرامش و تمرکز داشته باشید.
سعی کنید در ساعات روشنایی روز به پیاده روی کوتاهی بروید یا مدتی را در بیرون در فضای سبز یا پارک نزدیک منزلتان بگذرانید.
اگر در تلاش برای بیرون رفتن هستید، میتوانید سعی کنید هوای خانه خود را تا حد امکان سبک و مطبوع کنید. به عنوان مثال، سعی کنید تمام پرده‌های خود را باز کنید و در کنار (یا نزدیک) یک پنجره بنشینید.
ورزش منظم داشته باشید
اگر احساس ضعف یا خستگی می‌کنید، شاید دویدن در لیست اولویت‌های شما قرار نگیرد. اما ممکن است ارزش آن را داشته باشد که کمی ورزش را در برنامه روزانه خود قرار دهید.
چراکه ورزش ترشح هورمون‌های احساس خوب (اندورفین) را نیز تشویق می‌کند که می‌تواند اعصاب شما را تقویت کند.
همچنین ورزش به مغزتان موضوعی برای تمرکز می‌دهد و می‌تواند به افزایش عزت نفس و کاهش خطر افسردگی کمک کند. اگر میتوانید، بهتر است در بیرون ورزش کنید تا بتوانید همزمان نور طبیعی زیادی دریافت کنید.
پزشکان یک مؤسسه خیریه سلامت روان مستقر در بریتانیا، می‌گویند که رقص، پیاده‌روی و باغبانی همه به عنوان انواع ورزش محسوب می‌شوند. یا میتوانید برخی از کارهای خانه فعال مانند جاروبرقی کشیدن را انجام دهید.
سعی کنید علائم خود را به دوستان یا خانواده خود بگویید
صحبت کردن در مورد احساسات شما می‌تواند خیلی چالش برانگیز باشد، اما گفتن علائم خود به خانواده و دوستان ممکن است به آنها کمک کند تا آنچه را که اتفاق می‌افتد درک کنند و حمایت بهتری را به شما ارائه دهد.
اگر نمی‌توانید شخصاً با خانواده یا دوستان صحبت کنید، یک چت ویدیویی ترتیب دهید یا با آنها تلفنی تماس بگیرید. همچنین اگر در مورد چت تصویری استرس دارید، میتوانید به آنها پیامک یا ایمیلی ارسال کنید.
درمان شناختی رفتاری (CBT) را امتحان کنید
درمان شناختی رفتاری (CBT) نوعی از گفتار درمانی است که هدف آن کمک به مبارزه با افکار یا احساسات منفی است.
این روش با آموزش تشخیص و به چالش کشیدن افکار غیر مفید عمل می‌کند و برای درمان انواع مشکلات سلامت روان از افسردگی فصلی گرفته تا اضطراب، افسردگی، اختلال وسواس فکری جبری و اسکیزوفرنی استفاده میشود.
CBT را در خانه میتوانید با استفاده از یک سرویس آنلاین مانند دوره‌های آنلاین کلینیک اعصاب و روان هیربد تمرین کنید.
برخی از تکنیک‌های کاهش استرس را تمرین کنید
بنه به توصیه خدمات سلامت ملی بریتانیا، مدیریت استرس می‌تواند به شما کمک کند تا علائم افسردگی فصلی را کنترل کنید.
شما میتوانید هر لحظه که میتوانید با اجتناب از موقعیت‌های استرس زا این کار را انجام دهید، یا برخی از تکنیک‌های آزمایش شده کاهش استرس را تمرین کنید.
این تکنیک‌ها شامل مواردی مانند تمرینات تنفس عمیق، ذهن آگاهی یا برنامه ریزی زمانی شخصی برای انعکاس افکار و احساسات شما میشود.
نور درمانی برای درمان افسردگی فصلی چگونه عمل می‌کند؟
نور درمانی به این معنی است که از یک لایت باکس یا لامپ مخصوص در خانه برای شبیه سازی نور خورشیدی که در ماه‌های زمستان از دست می‌دهید استفاده کنید.
این جعبه‌ها نور بسیار روشنی تولید می‌کنند و شما به طور معمول هر بار 30 تا 60 دقیقه در مقابل آنها می‌نشینید.
برخی افراد معتقدند که این نور به بهبود خلق و خوی آنها کمک می‌کند، اما کارشناسان می‌گویند مشخص نیست که آیا این روش درمانی مؤثر برای افسردگی فصلی است یا نه.
اگر می‌خواهید نور درمانی را امتحان کنید، جعبه‌هایی را تهیه کنید که از نظر پزشکی برای درمان افسردگی فصلی تأیید شده اند.
همچنین باید به یاد داشته باشید که نور درمانی برای افرادی که به بیماری‌های چشمی مانند آب مروارید یا ورم ملتحمه مبتلا هستند (که می‌تواند چشمان فرد را به نور روشن حساس کند)، بی خطر نیست.
همچنین اگر دارویی مصرف می‌کنید که حساسیت شما به نور را افزایش می‌دهد، باید از نور درمانی خودداری کنید. نمونه‌های رایج عبارتند از آنتی بیوتیک‌ها، داروهای ضد روان پریشی یا مکمل‌های گیاهی که حاوی خارمریم هستند.
اگر مطمئن نیستید که استفاده از نور درمانی برای شما بی خطر است یا خیر، با یک پزشک صحبت کنید. پزشک می‌تواند بگوید که آیا این کار بی خطر است یا خیر و عوارض جانبی احتمالی را توضیح می‌دهد.
جمع بندی و نکات کلیدی
- اختلال افسردگی فصلی (افسردگی فصلی) نوع خاصی از افسردگی است که اغلب هر سال در زمان خاصی رخ می‌دهد.
- شاید شما در تابستان مبتلا به افسردگی فصلی شوید، اما در پاییز و زمستان شایع تر است.
- میتوانید سعی کنید علائم خفیف افسردگی فصلی را با گذراندن وقت در خارج از منزل و انجام ورزش زیاد مدیریت کنید.
- همچنین صحبت با دوستان و خانواده خود در مورد علائم افسردگی فصلی می‌تواند به شما کمک کند. میتوانید یک روش درمان گفتاری مانند درمان شناختی رفتاری (CBT) را هم امتحان کنید.
- تلاش برای مدیریت استرس می‌تواند به علائم افسردگی فصلی شما کمک کند، اما شواهد کمتری وجود دارد که نشان دهد نور درمانی (استفاده از لایت باکس) به افسردگی فصلی کمک می‌کند.
- ۰۰/۰۸/۲۶